心理学的に正しい5つのストレス解消法【自律神経失調症を自力で治した僕が語る】
どもども、まっちゃです🍵
心理学に2000時間以上かけた僕がこの記事を書いています。
僕は1年半ほど前まで自律神経失調症という精神疾患を患っていました。
その合併症として不眠症、腰と膝の慢性疼痛、24時間続く耳鳴りなど...
とにかく苦しい思いをしました。
繋がらない相談センターに、気付いたら50回連続で電話をかけている事もありました。
でも、そんな僕はある日心理学に出会いました。
その日から心理学の情報を集めながら、様々な手法を試行錯誤し、ついには1年後に自律神経失調症を自力で治す事に成功しました。
そんな僕が今日は、本気で効いたストレス解消法を5つに絞ってご紹介します。
- 仕事のストレスがヤバ過ぎて病みそう
- 受験勉強が苦しくて投げ出したい
- 人間関係が面倒くさ過ぎてしんどい
こういった悩みを抱える方は、この記事を読んで200%損しません。
今回は小手先の心理テクでは無く、マジのガチのガッチガチに効果量の高いストレス対策を厳選しています。
その分、生活に取り入れるには若干の時間がかかるかもしれません。
ですが、効果についてはお約束します。
なので、この記事を読んで1つでも取り入れてみてください！
それでは参りましょう！
エクスプレッシブ・ライティング
エクスプレッシブライティングとは、1980年代に心理療法の世界で生まれた記録術です。
既に数百を超す実証研究があり、不安の改善やストレスの軽減の効果が広く認められています。
やり方は超カンタン！
8分~20分かけて自分の思ってる事をひたすら書き殴るだけです。
ここでポイントが2つあります。
- 8分以上書く
- 思っている事をそのまま書く
8分以上書く
エクスプレッシブライティングはもともと、20分程度書き続けないと効果が無いと言われていました。
しかし、2017年のミシガン大学の研究によって、8分以上書けば効果が出ると発表されたのです。
昔に比べて2分の1の時間で済むわけですから、楽勝ですね♪
思っている事をそのまま書く
エクスプレッシブライティングは日記ではありません。
なので、きっちり行を揃えて書く必要も、丁寧な字で書く必要もありません。
ﾝ書き殴るゥ！
ぐらいの感覚が適当です。
「あんのクソ上司ーーーー！！」
「ファッキン同僚～♪地獄に落ちろ～♪」
とか書いても一向に構いません。
とにかく何も考えずに浮かんだ言葉をそのまま書くのがポイントです！
POINT
・エクスプレッシブライティングはひたすら書き殴れ！
マインドフルネス（瞑想）
日本語訳するとただの瞑想ですね。
しかし、侮ることなかれ。
このマインドフルネス、日本の20年先を行くと言われるアメリカ心理学界で、非常に効果の高いストレス対処法だと大々的に認められているんです！
実験事例を見てもらうのが一番早いですね。
カナダのブリティッシュコロンビア大学で99名の被験者を対象に行われた実験です。
この実験では、以下の2つのようなグループに分けられます。
- 3分×3回の瞑想を4ヶ月行うグループ
- 何もしないグループ
そして4ヶ月後に、様々なテストを行うのですが、そこで出た結果は衝撃的なものに...!!!
まず、ストレスレベルが大幅に下がりました。
それだけではなく、処理能力は15％アップし、感情コントロール力、認知コントロール力、思いやりなど、全ての項目において優れた数値が出ていました。
これがマインドフルネスの力です..!!!
あらゆる能力が向上してしまうというチート技！
でも、瞑想ってなんか難しそう...
全然そんなことありません。
瞑想と言うと、足を組んで手を変な形にして...
みたいなイメージがあるかもしれませんが、そんなの一切必要ないです。
ポイントはたった1つ。
とにかく呼吸に集中する事。
本当にこれだけです。
どんな態勢でも、どんな場所でも良いので、とにかく呼吸に集中する時間を作ってみてください。
最初は1日合計3分ぐらいやってみてください。
1分×3回でも、3分一気にやっても大丈夫です。
僕の場合は1ヶ月ぐらいやったらストレス軽減効果と集中力UPの効果を明確に実感できましたね。
今回紹介した方法はマインドフルネスの簡易版です。
もっと詳しく知りたい方はこちらの書籍なんてオススメです。
POINT
・マインドフルネスでストレス軽減＋αの効果！
良質な睡眠を取る
睡眠がうまく取れていないと、それだけで超ウルトラハイパー人体に悪影響なのはご存知でしょうか？
これは、今までに発表された1万7000以上の科学論文で証明されている事です。
具体的には、下記のような悪影響があります。
- 生産性、記憶力、運動能力、認知能力、創造性の低下。
- ストレスホルモンであるコルチゾールが増える。
- 食欲を増進させるホルモンである”グレリン”が増えて、食欲を抑えるホルモンの”レプチン”の分泌量が減る。
- 代謝が下がる。
- 血糖値のコントロールがうまく出来なくなる→糖尿病リスクの増大。
- 心血管疾患のリスクが200％~500％増大。
詳しく知りたい方はこちらの書籍に書いてあります。
睡眠こそ最強の解決策である(Amazonベストセラー1位：脳神経外科学)
まあ簡単に言えば、睡眠をシッカリ取れていないと、身体や精神のストレスがマッハで増えていくって事です。
良質な睡眠の取り方についてはまた記事を書きますので、書きあがったらここにリンクを追加します。
睡眠をシッカリ取るだけでストレスは激減するので、睡眠を疎かにしている方はまずここから取り組みましょう！
POINT
・睡眠の劇的な効果は1万7000以上の論文で実証されている...!!!
運動する
運動も睡眠と同じぐらいメリットがすげーんすよ(。-`ω-)
これも箇条書きで列挙するスタイルで。
- ”幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンが分泌される。
- BDNF（脳由来神経栄養因子）が分泌され、学習効率と記憶力がアップする。
- ノルアドレナリン、ドーパミンが分泌されて、やる気と集中力が爆伸びする。
- その他の効果を含めた総合的な作用として、うつ病すら治せる。
そう、運動はうつ病の治療にも取り入れられているんです！
特に、心理学最先端のアメリカではうつ病の治療に運動するというのは常識になってますね。
実験事例を見て頂いたら1発で分かるかと。
1999年にブルメンタールらが156名のうつ病患者を対象に行った実験です。
この実験ではまず、以下のような3つのグループに分けられます。
- 投薬グループ
- 運動グループ
- 投薬&運動グループ
それぞれ運動と投薬を16週間続けた後、うつ病の完治率を調べました。
すると、どのグループも約半数の被験者のうつ病が完治しました。
つまり、精神薬と運動は同じぐらいの効果があると証明されたのです....!!!!!
しかも、運動グループは1回30分の運動を週3回行っただけ。
これだけでも凄いのですが、この実験が面白いのはさらに後。
実は、6ヶ月後に追跡調査をしたところ、驚きの結果が。
なんと、最終的には運動グループの患者の70%が完治したが、投薬グループでは48%に留まったのですΣ(ﾟ口ﾟ;)//
これは衝撃。
被験者は実験終了後、プログラムを続行するかどうかなどを自由に決められたのですが、6ヶ月後の追跡調査では上記のような結果が。
運動の効果は計り知れませんね。
もっと詳しく知りたい方は脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方(255個の評価で4.5)をご参照ください。
POINT
・運動はうつ病すら治す！！！
読書する
これは意外に思われる方も多いのではないでしょうか？
イギリスのサセックス大学の研究チームが、どのような活動がストレス軽減に最も効果的か？
という事を調べました。結果が以下のようになります。
音楽鑑賞：61%
コーヒーを飲む：54%
ゲーム：21%
読書：68%
ハイ読書が最強でした。
でも、こう思う方が多いのではないでしょうか？
何で読書がこんなにストレス軽減になるの？
これについて解説していきます。
この研究で用いたのは、小説です。
専門書やビジネス書ではなく、小説です。
ココがポイントです。
「小説を読んでいるうちに、物語に没頭してしまっていた」
なんて経験はありませんか？
このような1つの物事に没頭している状態を、”フロー体験”と言います。
これはアメリカの心理学者ミハイ・チクセントミハイが1990年に発見した心理状態で、主に以下の3つの効果を得られます。
- 高いパフォーマンスの発揮
- 圧倒的な”楽しさ”の獲得
- 自己の成長と発見
この中でも特に、2番目の「圧倒的な”楽しさ”の獲得」が、ストレス軽減に役立っているのでしょう。
加えて、読書をすると共感能力が上がって対人スキルが上がったり、語彙力が上がる事で更なるストレス軽減効果も見込めます。
語彙力のストレス軽減効果についてはコチラの動画を見れば分かります。
↓
そう、読書というのは一石三鳥の神レベルのストレス解消法なんです！
でも、”没頭”だったらゲームも同じ事じゃない？
そのツッコミを待ってたぜわん子！！！
そう、”没頭”という意味ではゲームでも良いように感じます。
ですが、違うんです。
ゲームは情報過多な為、ストレス軽減効果が薄れてしまうんです。
これは同実験で2番目に効果のあった、音楽鑑賞を見れば明らかでしょう。
音楽鑑賞も読書も、ゲームに比べて情報量が限られています。
ゲームというのは簡単そうに見えて、実は脳の認知負荷が凄いです( ;∀;)
だから、ゲームはストレス軽減効果が低いんですね...
てなわけで結論、ゲームより読書の方が優れたストレス解消法なんです。
POINT
・読書で対人スキル&ストレス軽減効果＋語彙力によるストレス軽減効果のオマケ付き！
まとめ
今日も有料級の情報ばかりを集めてしまいました...
でも、みなさんがこの記事を活用してメンタル改善してくれたら、僕はハッピーです。
てなわけで、まとめます。
- マインドフルネスであらゆる能力が向上！ポイントは”呼吸に集中”する事！
- 睡眠がシッカリ取れていないとストレスマッハ...良質な睡眠を目指そう！
- 週3回×30分の運動だけで、うつ病に劇的な効果がある！運動は最強のメンタルヘルスケアだ！
- 小説を読む事でストレスを68％も軽減！
- エクスプレッシブライティングはひたすら書き殴ってストレス解消する心理療法！
1つ1つがうつ病を治してしまうレベルの力を持っているので、1つ選んで試してみてください。
僕が特にオススメするのは運動と睡眠ですね。
この2つはズバ抜けて高いストレス軽減効果を発揮します。
それでは最後に、今日の参考文献を貼って終わりにしたいと思います。
参考文献
それでは今日はこの辺で。
ﾝまたな('ω')ノ
