心理学と科学を使って簡単に痩せる5つの原則【○○制限は今すぐやめましょう！】
どもども、まっちゃです🍵
心理学に2000時間費やし、心理学ダイエットで‐20kgに成功した上でこの記事を書いています。
- どんなダイエットをしても痩せられない！
- ツラいのはもう嫌だ...出来るだけ楽して痩せたい...
- リバウンドしないダイエット法を知りたい！
こんな方はこの記事を読んだら有益かな、と思います。
実際僕は1年間で-20kgに成功した上で、2年間その体重をキープしています。
しかも、ダイエットしているとか頑張っているという感覚は一切ありません。
ダイエットに苦しんでいる人には必読の1記事となっています！
○○制限は今すぐやめよう！
糖質制限だの、食事制限だの、そういったダイエットは今すぐやめましょう。
と言うのも、人は何かを禁止されると、逆にそれをやりたくなってしまうという心理を持っています。
これを心理的リアクタンスと言います。
修学旅行のホテルでは、ほとんど100％夜会が開催されますよね？
あれは禁止されているから余計にやりたくなってしまうんですよ。
なので、○○制限は今すぐやめましょう。
じゃあ、どうしたら心理的リアクタンスを回避できるの？
置き換え思考を持てば良いんだよ♪
置き換え思考とは、何かを食べたいと思ったら、即座に他の食べ物に置き換える思考法です。
以下に例を挙げます。
- ケーキ(343kcal)を食べたいと思ったらシュークリーム(197kcal)にする
- クロワッサン(450kcal)を食べたいと思ったらメロンパン(350kcal)にする
- 牛カルビ(371kcal)を食べたいと思ったら牛肩ロース(240kcal)にする
※それぞれ100gあたりのカロリーです。
このように、少しだけカロリーの低い食品に置き換えます。
これを続けていく事によって、自動的にどんどんカロリーの低い食品に置き換わっていくので、気付いたら痩せてます。
正直、これを1つ実践するだけでもグングン痩せていくので、これだけでも試してみてください。
100％痩せれます。
POINT
・置き換え思考で自動的に痩せる！
モラルライセンシングに対処して持続的なダイエットを！
スタンフォードの自分を変える教室(Amazonで376件の評価)という書籍で紹介されているのですが、モラルライセンシングというのは、
「自分のタメになることを1つしたら、自分のタメにならない事を少々やっても良いだろう」
と思ってしまう心理効果です。
要は、昨日は仕事頑張ったから今日は怠けても良いだろうという、アレです。
これ、ダイエットを失敗する人の一番の原因です。
「今日はたくさん運動したから、少しぐらい食べても大丈夫だろう。」
このセリフ、身に覚えがあるんじゃないでしょうか？
これがメンタリズムです( ･´ｰ･｀)ﾄﾞﾔ
などと言っている場合では無く。
このモラルライセンシングをどうにかしないと、どれだけ頑張っても痩せれません。
じゃあどうやったらモラルライセンシングをどうにか出来るの？
ここでも置き換え思考を使いましょう。
ハイ、置き換え思考最強説ゥ～(ﾟ∀ﾟ)
まず、モラルライセンシングの発生自体は防げません。
脳科学的に無理なんです。
事前にケガするのを防げないなら、ケガしてから絆創膏を貼ってやるしかないですね。
その絆創膏の役割を果たしてくれるのが、置き換え思考です。
せっかくですから、ここで1回練習しときましょうか。
例題を出します。
あなたは今日、いつもより頑張って1時間ジムで運動しました。
そこで、今日は少しぐらい贅沢しても良いだろうと考え、○○を買おうと思いました。
さて、何に置き換えますか？
正解はありません。
少しでもカロリーの低い食べ物に置き換えられていたらOKです。
POINT
・モラルライセンシングが発動しそうになったら置き換え思考でガードしよう！
良質な睡眠を取る
何でダイエットの話なのに睡眠？
という方も多いと思いますが......
ダイエットしたけりゃまずは良質な睡眠を取れ。
と大声で叫びたいですね。叫べないので文字をデカくしました。
これ本当に知らない方が多いのですが、ダイエットしたいなら睡眠が一番重要です。
睡眠をしっかり取らないとダイエットにどのような影響があるのか？
以下に列挙します。
- 食欲を増進させるホルモンである”グレリン”が増えて、食欲を抑えるホルモンの”レプチン”の分泌量が減る。
- ストレスホルモンのコルチゾールが増える→ストレス解消の為の暴飲暴食へ。
- 代謝が下がる。
- 血糖値のコントロールがうまく出来なくなる→空腹感を感じやすくなる。
- ジャンクフードを食べたくなる（実験で実証済み）
詳しくはこちらの書籍に書いてあるので、知りたい方はどうぞ。
睡眠こそ最強の解決策である(Amazonベストセラー1位：脳神経外科学)
寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本
睡眠を8時間取ると生産性が○○％上がるとか、睡眠が不足するとコルチゾールの分泌量が○○％増えるといった情報が欲しい人は上の書籍。
睡眠についてサクッと知りたいという方は下の書籍ですね。
本題に戻りましょう。
まあ色々言いましたが、この実験を知ってもらうのが一番早いかもしれません。
ヴァン・コーターが2004年に行った実験です。
この実験では、4時間半睡眠と8時間半睡眠をそれぞれ4日連続で被験者に取らせました。
それぞれの期間で1日の平均摂取カロリーを計測したのですが、これが驚きの結果に。
なんと、睡眠時間が4時間半の期間では、8時間半の期間より300kcalも多くのカロリーを摂取していたのです！！！
1ヶ月これを続けたら9000kcalもの違いになるという事ですよ...
ヤバ過ぎです......
お分かり頂けたでしょうか？
睡眠がシッカリ取れていない人は、まずは睡眠から攻めましょう。
これだけで爆発的に痩せていく人もいますので(。-`ω-)
POINT
・睡眠をしっかり取って9000kcalの節約に！？
ストレスを減らす
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
そして、コルチゾールが分泌されると以下のような症状が起こります。
- 基礎代謝が低下する。
- インスリンが過剰分泌され、脂肪を蓄えやすくする。
- 食欲を抑える作用を持つホルモン”レプチン”と”セロトニン”の分泌が減る。
結果的に、太りやすくなってしまいます。
じゃあ、コルチゾールを減らすにはどうしたら良いの？
コルチゾールの減らし方（＝ストレスの減らし方）についてはまた別記事で書きます。
記事を書いたらここにリンクを追加します。
今日はまず、手軽にサプリを飲むだけで出来る対処法をお教えします。
以下のような方向けです。
- 運動とか睡眠にガチってる暇は無い！
- もっと手軽にストレス解消したい！
こんな方の為に、今日はホスファチジルセリンというサプリをご紹介します。
なんだか怪しげな名前ですが、あの有名なメンタリストのDaigoさんもオススメしている程、効果の高いサプリなんですよ(*´ω｀)
リンク
ホスファチジルセリンにはコルチゾール分泌の抑制以外にも、認知力・記憶力の向上、情報伝達の高速化の効果があると認められており、ストレス対策+生産性の向上まで期待出来てしまうんです...!!!
まさに一石二鳥ですね。
僕が紹介したのは海外製の商品です。
国内産のベストセラー商品もありますが、ホスファチジルセリンの配合量を考えると倍ぐらいコスパが違います。注意してください。
また、楽天市場だとボッタクリ価格になっているので、Amazonで買うのがベストですね。
POINT
・ストレスを軽減して痩せやすい身体を作ろう！
体重を毎日記録する
レコーディングダイエットなんて言葉を聞いた事がある方も多いのではないでしょうか？
そう、実は体重を記録するだけで痩せていく事が分かっているんです！
何で記録をするだけで痩せていくの？
それは、記録をすることでセルフコントロール能力が高まるからです。
セルフコントロール能力が高い＝自制出来る＝食欲を抑えられる
という事です。
実際、マッコーリー大学の調査によると、家計簿をつけている人はセルフコントロール能力が高い傾向にありました。
加えて、ダイエットの進捗が目に見えて分かるので、モチベーションアップにも繋がりますからね。
これまた一石二鳥です(; ･`д･´)
POINT
・記録の力でセルフコントロール能力が身に付く！
まとめ
今回はめちゃめちゃ濃密な内容でしたね。
覚えきれないと思うので、以下にまとめます。
- ○○制限はやめて、置き換え思考に移行しよう！
- 置き換え思考でモラルライセンシングをブッ飛ばそう！
- 良質な睡眠を取って1ヶ月9000kcalの節約になるかも...
- コルチゾールの分泌を抑えれば太りずらい身体に！
- 体重を毎日記録することによってセルフコントロール能力が高まり、痩せやすくなる！
以上でまとめ終了です。
最後に、今日の参考文献をまとめて終わりにします。
参考文献
それでは今日はこの辺で。
ﾝまたな('ω')ノ
